lunes, 29 de agosto de 2016

SÍNDROME POSTVACACIONAL: "DE VUELTA A LA RUTINA"






Algunas personas asocian el verano con el merecido descanso que proporcionan las vacaciones y, consecuentemente, el final de éste con la temida vuelta a la rutina. Para muchos, retomar la responsabilidad tras el periodo estival supone recibir un jarro de agua muy fría.  

Entre un 10 y 15 % de los adultos y entre un 5 y 8 % de los niños y adolescentes pueden presentar el llamado síndrome postvacacional. A los afectados por este cuadro la vuelta a la rutina les podrá parecer una verdadera cuesta arriba, sobre todo en los primeros días.
El síndrome postvacacional consiste en un conjunto de síntomas que reflejan un estado de ánimo como reacción de rechazo ante la vuelta a la rutina tras un período más o menos prolongado de vacaciones. Describe la incapacidad de adaptación del individuo a la rutina y exigencias cotidianas del trabajo o los estudios tras la finalización de las vacaciones. Esta inadaptación puede conllevar una serie de alteraciones físicas y psíquicas que se manifiestan como reacciones de nuestro cuerpo y nuestra mente en su intento de afrontar y encajar dicha situación y que suelen remitir al cabo de dos semanas en los casos  más graves. Lo habitual es que remitan a los pocos días, según indican la mayoría de los estudios al respecto.

Entre los síntomas más destacados se encuentran: depresión, irritabilidad, decaimiento, tristeza, apatía, ansiedad, insomnio, dolores musculares, tensión, náuseas, palpitaciones, taquicardias, sensación de ahogo y problemas de estómago, entre otros. No obstante, este cuadro sintomatológico no está reconocido como enfermedad, sino como un estado de ánimo pasajero.

El desajuste de horario es la principal causa, seguido del cambio en el ritmo diario. Durante las vacaciones se producen modificaciones en los horarios de las comidas, del descanso y el sueño y, sobre todo, en lo que concierne a nuestra actividad familiar y social. Además, a todo ello debemos añadir el regreso a un entorno de demandas y exigencias y a un ritmo de vida ante el que debemos cambiar bruscamente los hábitos adquiridos en las últimas semanas. Así pues, no debe resultar extraño que algunas personas tengan posibilidades de ser víctimas de este síndrome. Según las estadísticas, un 35% de trabajadores españoles de entre 25 y 40 años sufren esta alteración.

Sin embargo, el síndrome postvacacional no afecta de igual manera a todas las personas. Debemos tener en cuenta que, además de la variable del entorno, existe un factor mucho más determinante a la hora de padecerlo: nuestra actitud, esto es,  nuestra percepción subjetiva, la vivencia positiva o negativa de nuestra vuelta a lo cotidiano. Es importante tratar de enfocar positivamente la situación para hacernos mucho más llevadero el proceso. En este sentido, no debemos dejar de tener presente que somos los responsables de nuestros pensamientos y actitudes y, en cierta forma, también de nuestros estados emocionales.

Si idealizamos las vacaciones corremos el peligro de desearlas fervientemente durante gran parte del año y cuando éstas lleguen a su fin lo lamentaremos en igual medida, quedando atrapados en un círculo desadaptativo. Es importante hacer cosas agradables y disfrutar de la vida durante todo el año, no sólo en vacaciones. Una vez más, la prevención es la gran solución.



Algunos consejos a tener en cuenta:
-    El tiempo que estemos de vacaciones es un elemento que influye notablemente. Aconsejamos repartir o fraccionar el periodo de vacaciones de modo que podamos disfrutarlas en dos etapas como mínimo, siempre que sea posible. Así nos libraremos de la sensación tan desagradable que puede suponer el que tengamos solamente un periodo de descanso en el año.
-       Una vez que el fin de las vacaciones esté próximo, si hemos salido de casa,  no dejar todo para última hora. Es conveniente regresar tres o cuatro días antes e ir adaptando nuestro ritmo al habitual. Esto implica retomar los horarios adecuados de las comidas y del sueño.
-     Evitar, en la medida de lo posible, incorporarse a la actividad laboral un lunes. Es aconsejable hacerlo a mitad de semana e incluso  es mejor hacerlo un viernes. Esto nos permite tener una toma de contacto con el entorno, facilitándonos nuestra adaptación al mismo.

-       Una vez nos hayamos incorporado es fundamental comenzar de manera progresiva, siendo conscientes de que nuestro rendimiento irá aumentando con los días. No podemos pretender rendir como si no nos hubiésemos ausentado. Necesitaremos esa etapa de “calentamiento”.

IVÁN HERNÁNDEZ
PSICÓLOGO Y FORMADOR  COL. P-01368

jueves, 17 de julio de 2014

EL PENSAMIENTO: CLAVE DE LA FELICIDAD



Color vs B&N

¿Y tú a través de qué cristal miras la vida?
Autor: Iván Hdez.

"Todo lo que somos surge con nuestros pensamientos. Con nuestros pensamientos construimos el mundo. Habla o actúa con mente pura y la felicidad te seguirá como tú misma sombra, inseparable", Buddha Dhammapada.

Pensar es algo inherente al ser humano, tan automático que quizás por ese motivo algunas personas no le dan la importancia que verdaderamente tiene. Desde hace algún tiempo una frase nos ronda y nos advierte, aunque su origen es mucho más antiguo de lo que creemos: “somos lo que pensamos”.  Yo me atrevería a decir que nuestra vida es el reflejo de las palabras que se cruzan por nuestra mente, de cómo pensamos.

Con el ritmo vertiginoso y estresante que muchos/as llevamos y el bombardeo voraz de estímulos a los que estamos expuestos actualmente a causa de los avances tecnológicos,  cada vez son más las personas que viven conectadas al mundo exterior pero desconectadas de sí mismas, no conscientes de cómo se hablan, cómo piensan, se relacionan y cómo sienten. Muchos/as no nos preocupamos de analizar nuestros pensamientos y creencias, ni nos tomamos unos minutos para comprobar si estos son realistas,  justos o no. Esto puede generar una serie de sentimientos, comportamientos y actitudes que pueden ser inadecuados e incluso dañinos para nosotros y para quienes nos rodean.

Es fundamental hacer un esfuerzo por detenernos, respirar profundamente  y atender a nuestro diálogo interno. 

El pensamiento es el lenguaje interno, el diálogo que mantenemos con nosotros/as mismos/as. Este auto-diálogo será el determinante de nuestros sentimientos y, consecuentemente, de nuestras conductas. Se adquiere involuntariamente, como resultado de las influencias familiares, de la educación, del entorno, en base a nuestras relaciones y a partir de las propias experiencias que vayamos teniendo a lo largo de la vida.

Si nos dejamos llevar por pensamientos disfuncionales difícilmente podremos manejar el estrés cotidiano y quedaremos más expuestos a conflictos y a problemas de salud tales como la ansiedad y la depresión, entre otros.


La Terapia Racional Emotiva y Conductual (TREC) de Albert Ellis, considerado padre de la psicología cognitiva defiende que:

1.  Nosotros somos los responsables de nuestros sentimientos en tanto cuanto lo somos de nuestros pensamientos.
2. Existen pensamientos racionales (objetivos, realistas) y pensamientos irracionales (versiones subjetivas de los hechos o situaciones, formas de pensar de carácter radical, extremista, con tendencia a valorar la realidad, incluyendo a los demás,  de forma distorsionada, negativa y exagerada).

Existen cuatro tipos de pensamientos irracionales y resulta  recomendable tenerlos en cuenta y cuidarnos de ellos, si bien es normal tenerlos lo preocupante sería “padecerlos” con demasiada intensidad o recurrencia y que pasen desapercibidos ante nosotros, camuflados de racionalidad:

  1. CONDENAS: etiquetas descalificativas a uno mismo, del tipo “Soy un/a desastre, un/a inútil…”, y/o a los demás: “Son malas personas”.
  2. EXIGENCIAS o los conocidos  “deberías” o “tendría que…”, típicos de las personas exigentes consigo mismas y/o con los demás.
  3. CATASTROFISMOS o “terribilitis”: lenguaje interno y verbal que contiene en exceso elementos tales como: “terrible”, “horrible”, “fatal”, “muy mal”, “nefasto”, etc.
  4. B.T.F. (baja tolerancia a la frustración) o síndrome deno soportantitis”: “No soporto…”, “No aguanto más…”, “Es demasiado…”, “No puedo con…”, etc.

Antídotos gratuitos y sin efectos secundarios contra los pensamientos irracionales:

Para luchar contra las condenas debemos evitar juzgar, tratar de ser concretos o justos, no valorar las circunstancias o las personas en términos dicotómicos (de blanco /negro, de todo/nada) ni absolutos. Tener  en cuenta las conductas, los hechos y no extraer conclusiones globales o absolutas ni creer  que sabemos a ciencia cierta lo que alguien piensa, siente o cuáles son sus verdaderas intenciones. Evitar los términos absolutistas como “todo”, “nada”, “nunca”, “siempre”… nos beneficiará en este sentido porque su uso indiscriminado ¡siempre nos llevará a error! (y aquí me lo permito, con el permiso de los/as lectores/as).

En cuanto a los pensamientos de no soportantitis, toca reflexionar: ¿realmente no soportamos a algo o a alguien? o simplemente, ¿nos cuesta tolerar o nos resulta desagradable o incómodo ese algo o alguien? Si una mesa no soporta realmente el peso que sostiene se romperá  y caerá al suelo, ¿no? En lugar de caer en la queja improductiva, en el victimismo barato e incluso en la búsqueda de cabezas que cortar (culpabilizar) o en conductas de evitación de lo desagradable, será más realista y productivo el pensar/decirnos que si bien puede resultar complicado, somos capaces de tolerar, manejar y afrontar cualquier inconveniente. En ocasiones habrá que tomar medidas, tomar decisiones, hacer renuncias, pedir ayuda, asesorarnos, prepararnos, etc., pero mientras estemos vivos, en pie, estamos “soportando” y, lo más importante: seremos capaces (de algo, de mucho).

Somos  capaces de tolerar, manejar y afrontar cualquier inconveniente.

¡Plantemos cara a los catastrofismos! Un subtipo muy frecuente es la llamada anticipación negativa o “error del adivino” o los “y si…”, que consiste en ponernos en lo peor  antes de tiempo. Frases facilonas y populares tales comonada es 100% malo, es cuestión de ver el vaso medio lleno o medio vacío” o “para todo hay solución menos para la muerte”… probablemente, aunque nos pueda fastidiar, guarden bastante razón. De ahí la importancia de no malgastar nuestras energías viviendo en el pasado ni en el futuro sino centrar nuestros esfuerzos en vivir el aquí y ahora. En los seminarios que imparto y en consulta suelo poner de ejemplo de catastrofismos las películas que ponen en ciertas cadenas de TV los fines de semana a mediodía o por la tarde cuyos títulos suelen contener trazas de terribilitis y las historias que cuentan son claros ejemplos de catastrofismos (¡L@s pobres protagonistas las pasan canutas!) .

El antídoto contra las exigencias, tanto hacia nosotros/as mismos/as como hacia los demás, consiste en cambiarlas por preferencias, deseos y gustos.  “Me gustaría/me habría gustado que…”. Contra los deberías o exigencias suelo plantear a mis clientes un ejercicio simple pero potente y revelador: confeccionar un listado completo con los diversos “tengo que” o “debo de” de un día cotidiano que emergen en la mente desde que ponemos el pie en el suelo –algunos/as desde que abrimos los ojos- y, posteriormente, transformar la lista respetando las “tareas” pero modificando el “tengo que” por expresiones del tipo “quiero”, “decido”, “yo elijo”, “me conviene”… Parece una tontería pero al leer ambas listas el estado anímico es diferente y esto resultará determinante en cuanto a la actitud con que afrontemos el día.

CONCLUSIÓN:
Tenemos el control de nuestro pensamiento, podemos elegir pensar de una forma o de otra ante las diversas situaciones que surjan en el camino. Esto significa que podemos aprender a controlar y modificar los pensamientos disfuncionales, causantes de sentimientos desagradables, desproporcionados, que nos predispondrán a emitir conductas inadecuadas o exageradas. Podemos aprender a modificar nuestros pensamientos voluntariamente, sustituyendo aquellos que nos perjudican por otros más útiles y beneficiosos. En ningún caso estamos hablando de auto-engañarnos, sino más bien todo lo contrario, de pensar más acertadamente, de acuerdo a evidencias y no a suposiciones o interpretaciones, en función de una realidad más objetiva y no tan subjetiva.

© 2011-2014 IVAN HERNÁNDEZ SANTANA. Todos los derechos reservados.

domingo, 20 de abril de 2014



"Hola amor, ¿me recibes? ¡Cambio!..."

11 CLAVES PARA MEJORAR LA COMUNICACIÓN EN PAREJA


"Sin el amor que encanta, la soledad de un ermitaño espanta. ¡Pero es más espantosa todavía la soledad de dos en compañía!" Ramón de Campoamor, poeta español

La comunicación es el área de insatisfacción valorada como más importante y problemática en las relaciones de pareja. Los especialistas en el ámbito abordan este aspecto en sus intervenciones no sólo por su importancia y demanda explícita por parte de los clientes, sino porque resulta necesario de cara al desarrollo de otras habilidades fundamentales o áreas de mejora en la relación. La comunicación es la clave.

Los avances experimentados a nivel tecnológico en los últimos tiempos han supuesto para muchas parejas verdaderos quebraderos de cabeza y conflictos. Y es que determinadas cuestiones, tratadas en el entorno virtual, pueden volverse en nuestra contra con la facilidad y rapidez de un “click”. La razón fundamental es la ausencia del lenguaje no verbal, tan determinante en la comunicación. Esa frase que leemos en un chat o mensaje, puede ser presa de nuestra propia interpretación y puede dar lugar a malentendidos y estos a conflictos. Recuerdo una vez en que una pareja a la que trataba debatía acaloradamente durante la sesión respecto a qué hora había contestado uno al whatsapp enviado por el otro. Ante la duda, él desenfundó su teléfono móvil y, simultáneamente, ella lo sacó de su bolso, cada uno luchando por su verdad. Me llamó mucho la atención que miraban exclusivamente a la pantalla de sus respectivos smartphones, y no a los ojos del ser amado… ¡Y qué decir de las redes sociales! He presenciado discusiones por la foto de turno publicada en la que un brazo descansaba tímidamente en el hombro de otra persona, por un “me gusta” que le puso a fulanito/a, etc. Si hacemos un uso inadecuado de la tecnología y lo virtual en el ámbito de la comunicación, en cualquier tipo de relación interpersonal, muy probablemente estaremos destinados a la fricción, a la ineficacia y al fracaso. Debemos aprender a no caer ante la tentación de lo fácil e inmediato y tratar determinadas cuestiones en persona, cara a cara, atendiendo no sólo a lo que las bocas dicen, sino también al lenguaje de las miradas, de los cuerpos.

En relación a este tema, recomiendo ver los siguientes vídeos que considero, desgraciadamente, no son tanto una parodia como el irónico retrato de la realidad que viven muchas relaciones actualmente:

Vídeo 1 "El doble check es Dios!!" ;-)
Vídeo 2 "Yo tb tq... o cómo el Whatsapp daña las relaciones"


Los ingredientes principales que, en mi opinión, constituyen la receta de la comunicación eficaz son:

1. La empatía: o lo que es lo mismo, la capacidad de calzarse los zapatos del otro, ponerse en su lugar. Eso sí: teniendo en cuenta cómo es la otra persona y desde ese punto de partida (siendo como es) entender cómo piensa, siente o se comporta en una determinada situación (no cómo lo haría yo… ¡eso no sería empatizar!).

2. Responsabilizarnos cada uno de su parte. Hay un proverbio que me gusta mucho y que dice algo así como “cuando señalas con un dedo, recuerda que otros tres dedos te señalan a ti”. Simple pero revelador.

3. Focalizarnos en las posibles soluciones (¿qué podría hacer para mejorar?) y no desgastarnos poniendo el foco en el supuesto problema o agravando la situación empleando malas artes como la culpabilización, la ironía, el silencio castigador, el reproche, la victimización, la falta de respeto o hablar de “tu familia”.

4. Saber elegir el momento, el lugar y el tono adecuados. Es importante tener en cuenta a la otra persona a la hora de “citarla” para expresarle algo. A veces nos dejamos llevar por el impulso y no tenemos en cuenta suficientemente esos elementos, ni siquiera a la otra persona.

5. "Aquí y ahora": ubicarnos en el presente. No irnos hacia el pasado o hacia el futuro, a no ser que tengamos una máquina para viajar en el tiempo.

6. Respetar el espacio e intimidad del otro. Aunque tengamos pareja seguimos siendo seres individuales así que el espacio dedicado a "nosotros mismos" y nuestra intimidad, además de un derecho, es algo necesario y, por tanto, deberá ser respetado por la otra persona. Pretender estar a todos horas con la pareja contribuye a la rutina y a la sensación de "asfixia", a la saturación generando tedio y hasta rechazo hacia el otro. Si tenemos nuestra intimidad, nuestras actividades y nuestras personas de confianza, nos oxigenaremos, nos sentiremos mejor y eso hará que valoremos más positivamente el tiempo que pasemos con la otra persona. Lejos de restar, aumente. ¿Qué valoras más: la calidad o la cantidad? 

7. Empleemos el refuerzo positivo para indicar a la otra persona lo que nos gusta o nos hace sentir bien de ella, como una forma de fomentar el bienestar emocional. La investigación en el ámbito de la pareja muestra cómo las parejas disfuncionales tienden a emplear más el refuerzo negativo (hacer saber lo que no nos gusta al otro) que el refuerzo positivo.

8. Fomentar espacios nuevos de comunicación y disfrute en pareja. Una forma de oxigenar nuestras conversaciones en pareja es la de comunicarnos fuera de casa, en diversos lugares que consideremos agradables. Si cambiamos el escenario, muy probablemente cambie el guión.

9. Expresarnos a tiempo y resolver: atender a corto plazo los problemas que van surgiendo en el día a día para evitar la acumulación de molestias y el consecuente estallido emocional.

10. Aplicar la conocida técnica del bocadillo para solicitar a la pareja cambios en su conducta:
- Acercamiento positivo. Comenzar la conversación con un tono positivo y calmado.
- Describir con claridad la conducta que nos ha generado malestar (qué ha hecho, qué ha dicho, cuándo y cómo), además de hacerle saber cómo nos hemos sentido.
- Solicitar (no exigir) al otro una conducta alternativa, deseada.

11. Aprender el arte de la negociación: aprender a llegar a acuerdos, siendo capaces de ceder para que ambas partes sientan que ganan, en pro del bienestar mutuo.
     
En toda relación interpersonal es normal tener conflictos y pasar por momentos difíciles. Lo importante, en esencia, es el compromiso emocional existente y la actitud resolutiva que se adopte.

Si cuidamos nuestra forma de comunicarnos y tenemos en cuenta y tratamos de aplicar las pautas descritas anteriormente, fomentaremos en nuestra relación de pareja un estilo de comunicación constructivo que generará un vínculo afectivo de carácter positivo, basado en el respeto, el entendimiento y el bienestar mutuos.

© 2011-2014 IVAN HERNÁNDEZ SANTANA. Todos los derechos reservados.

sábado, 19 de abril de 2014


ASTENIA PRIMAVERAL
“LA PRIMAVERA, ¿LA SANGRE ALTERA?”




Sólo hay que escuchar la Primavera de Vivaldi (haz click) para entender que esta estación supone un auténtico despertar de la naturaleza. La primavera, también conocida como el primer verano o la estación verde, hace su aparición alrededor del 21 de marzo y está asociada a procesos de crecimiento y nacimiento.

La popular frase “la primavera la sangre altera” hace referencia al conjunto de cambios que acontecen en esta época. Nos despedimos del frío invierno y nos preparamos para el inicio de un nuevo ciclo vital. Los cambios climáticos que se producen (aumento de la temperatura, prolongación de las horas de luz, etc.) alteran los ritmos circadianos o biorritmos, o lo que es lo mismo: nuestro reloj biológico.

El organismo ha de hacer frente a esta fase de cambio y la adaptación que implica no siempre es igual de rápida, fácil y satisfactoria en todas las personas. Nuestro cerebro es muy sensible a las variaciones climáticas y horarias, generándose algunos cambios en la producción de determinadas hormonas y en el funcionamiento de ciertos neurotransmisores. Por tanto, cada persona tiene una determinada capacidad de funcionar y adaptarse a todo ello, experimentando algunas un proceso más lento y complicado.

La primavera supone para muchos un regalo de la naturaleza. Con el aumento de la luminosidad y de la temperatura, nos podemos sentir más animados, activos, con ganas de hacer cosas y de relacionarnos con los demás. Elegimos colores más cálidos, optimistas y atrayentes para vestirnos y algunos nos rendimos ante la búsqueda de amores y pasiones que desatar.

Sin embargo, otras personas temen la llegada de esta época del año porque experimentan síntomas y sensaciones desagradables. Se trata de aquellas que son más sensibles ante los cambios que se generan y que pueden padecer de lo que se conoce como depresión o astenia primaveral, un trastorno leve y de carácter pasajero, cuya duración normalmente oscila entre varios días y pocas semanas. No se trata de una enfermedad per se, precisamente por su naturaleza temporal, pero si se prolonga demasiado en el tiempo o sus síntomas son intensos y graves podemos encontrarnos ante una verdadera depresión.

Según la mayoría de los estudios la astenia primaveral afecta a 1 de cada 10 personas, principalmente entre los 30 y 50 años y más a mujeres que a hombres. Los datos no son del todo fiables ya que no siempre se evidencian los síntomas, por tanto podríamos estar hablando de una mayor cifra de afectados. Al fin y al cabo, se trata de la lucha de nuestro cuerpo y mente por adaptarse a una serie de modificaciones ambientales, que incide a nivel biológico y de hábitos de vida.

El otoño es otra estación asociada a la astenia, sin embargo es menos popular porque el estado de ánimo no contrasta tanto con la época.
En cuanto a las causas que provocan la astenia cabe destacar, entre otras, la alta vulnerabilidad ante el estrés, problemas de inestabilidad emocional, hábitos de vida desorganizados, desajuste hormonal, una dieta inadecuada y trastornos psicológicos.

De entre los principales síntomas debemos destacar:

-       Cansancio o fatiga física y/o intelectual.
-       Pérdida de interés hacia  las actividades cotidianas o apatía.
-       Debilidad, falta de vitalidad generalizada.
-       Sentimiento de tristeza sin motivo aparente.
-       Sensación de vacío.
-       Trastorno del deseo sexual.
-        Alteraciones diversas del apetito y del sueño.
-       Dificultad de concentración y trastorno de la memoria.
-       Aumento de la irritabilidad e hipersensibilidad.
-       Ideas recurrentes del tipo “no tengo ganas de levantarme por la mañana ni de hacer nada”.

El tratamiento más eficaz contra este cuadro sintomatológico es, sin duda, la prevención a través de:

-       Mantenimiento de horarios regulares.
-       Planificación y organización de las tareas rutinarias.
-       Llevar una alimentación sana y equilibrada.
-       Respetar las pautas de higiene del sueño.
-       Practicar ejercicio físico moderado regularmente.
-       Realizar actividades estimulantes y cuidar las relaciones interpersonales.


Pero la parte negativa de la primavera no sólo tiene que ver con el bajón emocional, sino que el aumento de la vitalidad también puede derivar en estados excesivamente elevados del ánimo (ansiedad, euforia, hiperactividad), que también son disfuncionales.


Autor: Iván Hernández. Artículo publicado en la revista La Salud.


© 2011-2014 IVAN HERNÁNDEZ SANTANA. Todos los derechos reservados.

miércoles, 1 de agosto de 2012

iacHe Psicología y Desarrollo Personal

Espacio dedicado al desarrollo personal
iacHe es un proyecto de carácter privado orientado principalmente al crecimiento personal, que desarrolla sus actividades en Las Palmas de Gran Canaria.

Nuestra filosofía es ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida desde un enfoque positivo y adaptado a las necesidades e intereses personales, que fomenta la salud y el bienestar emocional. Nos comprometemos a orientar en la búsqueda de s...

oluciones partiendo de las potencialidades de cada uno.

IacHe es, además, un espacio que permite el encuentro entre personas que comparten una motivación: crecer y mejorar como tales.

Servicios que ofrecemos:

 - Asistencia psicológica individual, para parejas, familia y grupos.
- Talleres, cursos y actividades enfocadas al crecimiento personal.
- Grupos de autoayuda emocional.
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